>

Упражнения со своим весом дома

Упражнения со своим весом дома
Подъемы ног в висе

Спорт для многих стал неотъемлемой частью жизни. Сегодня немало людей ходят в спортивные залы. Большинство из них занимаются на тренажерах и со штангами. Стали популярны такие виды тяжелой атлетики, как:

  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг;
  • работа с гирями;
  • олимпийская тяжелая атлетика и т.д.

Сегодня речь пойдет о недооцененном классическом направлении – упражнения со своим весом дома.

Сегодня речь пойдет о недооцененном классическом направлении – упражнения со своим весом дома. И я сразу вспомнил Пола «Тренера» Уэйда и его тренировочные программы.

Тренировка со своим весом берет свои корни в гимнастике. Она направлена в первую очередь на увеличение мускульной силы и мощи. Некоторые люди ошибочно полагают, что занимаясь бодибилдингом, изнуряя себя длительными тренировками для увеличения мышечной массы, станут намного сильнее и выносливее. Безусловно, они станут сильнее и выносливее, но бодибилдинг – это, прежде всего, «строительство тела». Не все знают, что львиная доля физической силы заключена в суставах и сухожилиях. Поэтому у начинающих бодибилдеров, которые ошибочно гонятся за увеличением весов, возникают боли в суставах. Ведь их суставы и сухожилия еще не адаптировались к текущим нагрузкам, а они добавляют еще. Поэтому занимаясь бодибилдингом, не забывайте чередовать это с упражнениями со своим весом.

Упражнения со своим весом дома
Упражнение «Мостик»

Почему дома? Потому, что так удобнее. Сделать упражнения, не выходя из дома – звучит неплохо.

Упражнения со своим весом дома: программы тренировок

«Для начинающих»

Как видно из названия программа разработана специально для начинающих. С помощью неё вы создадите отличную базу. Вам необходимы всего 2 тренировки в неделю. Согласитесь, это не так много.

Упражнения со своим весом дома
График тренировки «Для начинающих»
Упражнения со своим весом дома
Приседания

Вы будете выполнять 4 из 6 основных упражнений, т.к. «Мостик» и отжимания в стойке вы пока не осилите.

Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

«Следующий уровень»

Упражнения со своим весом дома
Отжимания

Следуя ей, вы должны заниматься не 2, а 3 дня в неделю. Если на следующий день вы  чувствуете себя хорошо и полны сил, то можете заняться чем-то другим, например, сделать хорошую пробежку или позаниматься боксом.

Упражнения со своим весом дома
График тренировки «Следующий уровень»

«Продвинутый»

Если вы тренируетесь уже несколько месяцев и достигли хороших результатов, то можете переходить на 3 уровень. Он представлен в таблице.

Упражнения со своим весом дома
График тренировки «Продвинутый»

Вы будете тратить не больше семи минут в день! На восстановление не потребуется много времени. Продумано чередование упражнений.

Упражнения со своим весом дома
Отжимания в стойке на руках

Этих 3 уровней хватит вам для достижения отличных результатов в течение первых 9-12 месяцев. В статье представлены картинки с техникой выполнения упражнений. Количество повторений должно увеличиваться постепенно(!). Начните с 10 раз. Соблюдайте технику выполнения, дабы не травмировать себя.

Обязательно к прочтению Как начать бегать по утрам правильно.

Упражнения со своим весом дома
Подтягивания широким хватом
Запомните: восстановление связок, суставов и сухожилий занимает до 8 раз больше времени, чем мышц!

Добавить комментарий